Xe đạp tập thể dục ngày càng trở nên phổ biến bởi tính tiện lợi, dễ sử dụng và hiệu quả tập luyện toàn diện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách dùng xe đạp tập đúng cách qua 3 giai đoạn: trước, trong và sau khi tập luyện.
1. Trước khi luyện tập
Chuẩn bị thể lực và dinh dưỡng
- Ăn uống đầy đủ chất để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng quan trọng: đạm, bột, rau xanh, hoa quả,… Sáng có thể ăn một ít bánh mì, sữa chua hoặc trái cây để dự trữ năng lượng.
- Chuẩn bị tâm lý thoải mái, lạc quan và ham muốn vận động. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực tập luyện.
- Khởi động kỹ các khớp và cơ bắp để tránh bị chuột rút hay chấn thương khi vận động mạnh. Có thể xoay vai, lắc cổ, nâng gối lên xuống, quay mắt cá chân, đi bộ tại chỗ,…
Lựa chọn trang phục thoải mái
- Mặc áo thun, quần soóc thoải mái, độ ôm vừa phải. Có thể mặc áo thun có lỗ thoát mồ hôi.
- Đi giày thể thao ôm chân, đế mềm dẻo, thoải mái. Không nên đi dép.
- Nếu thích, có thể đeo tất hoặc vớ chống trơn trượt cho bàn chân.
- Đội mũ hoặc đeo khăn quàng cổ nếu muốn.
Tham khảo thêm: Tư vấn mua xe đạp tập thể dục chất lượng và giá tốt
Điều chỉnh xe đạp tập thể dục
- Điều chỉnh yên xe sao cho đầu gối hơi co khoảng 15 độ khi bàn đạp xuống thấp nhất. Nên để yên cao hơn tay lái khoảng 5 cm.
- Điều chỉnh tay lái về chiều cao và khoảng cách sao cho vai không bị đau nhức khi cúi xuống. Tay nắm chắc vào tay cầm.
- Kiểm tra phanh và bánh xe hoạt động tốt. Bơm căng lốp vừa phải, không quá cứng.
Xem thêm: Xe đạp tập thể dục nào tốt
2. Trong lúc tập luyện
Tư thế đúng chuẩn
- Ngồi thẳng lưng, không gù lưng hay cúi đầu xuống. Tay nắm chắc vào tay lái, không quá căng cũng không quá chùng.
- Đặt bàn chân thẳng gót chân xuống sàn, không ngửa bàn chân lên. Ép lòng bàn chân xuống để tạo lực đạp.
- Không nhún nhảy trên yên xe để tránh hao tổn năng lượng. Giữ chân quay đều tốc độ vừa phải.
Kỹ thuật đạp xe
- Đạp xe bằng toàn bộ lòng bàn chân, không dùng ngón chân. Như vậy sẽ giảm áp lực lên đầu gối và khớp.
- Đạp đều 2 bên chân. Không nên đạp mạnh bên này và nhẹ bên kia để tránh mất cân bằng.
- Quay đều tay lái theo vòng tròn liên tục, không giật lùi hay xoay nhanh. Sẽ giúp lưu thông máu và khớp vai dễ chịu.
Hít thở đều, nhịp nhàng
- Hít vào bằng mũi khi hai chân đẩy xuống. Thở ra bằng miệng khi hai chân kéo lên.
- Hít thở sâu và đều để cung cấp oxy cho cơ thể. Tránh thở dốc, nông hay nín thở.
Bám tay vào tay lái chắc chắn
- Nắm tay lái chặt để không bị tuột tay dẫn đến mất thăng bằng hoặc ngã xe.
- Không buông tay lái đột ngột vì sẽ làm mất điểm tựa và dễ ngã.
3. Sau khi tập luyện
Đi bộ nhẹ nhàng
- Sau khi tập xong, không nên ngồi bệt xuống ngay mà nên đi bộ tại chỗ trong vài phút.
- Điều này giúp tim dần trở lại nhịp bình thường, tránh hiện tượng rối loạn nhịp thở.
Trải cơ, kéo giãn cơ bắp
- Thực hiện một số động tác trải cơ, xoay vai, xoay cổ, duỗi thẳng chân tay để thư giãn cơ bắp.
- Có thể tự massage nhẹ các cơ đùi, cẳng chân để xoa dịu và giảm đau nhức cơ.
Bổ sung nước, electrolyte sau tập
- Nhanh chóng uống nước, nước ép hoa quả hoặc nước dừa để cung cấp lượng nước và chất điện giải thiết yếu.
- Có thể ăn nhẹ một ít trái cây hoặc sữa chua sau khi tập.
4. Một số lưu ý khi sử dụng xe đạp tập thể dục
Chọn xe đạp phù hợp với chiều cao và cân nặng
- Xe quá nhỏ so với chiều cao sẽ gây khó khăn trong quá trình đạp.
- Xe quá to so với cơ thể sẽ khó điều khiển và dễ mất thăng bằng.
Tập đúng cường độ và thời gian
- Không nên tập quá sức hoặc quá thời gian (trên 60 phút) để tránh cơ thể bị quá tải.
- Nên tăng dần cường độ, từ 20-30 phút mỗi buổi ban đầu cho đến 60 phút/buổi.
Kiểm tra kỹ thuật xe đạp trước mỗi lần đạp
- Kiểm tra áp suất lốp xe, phanh, sự trơn tru của bánh xe, yên ngồi và tay lái.
- Bảo trì, bảo dưỡng xe định kỳ để đảm bảo an toàn kỹ thuật.
Có thể bạn quan tâm: Xe Đạp Tập Thể Dục Cho Người Già Loại Nào Tốt
Như vậy, cách sử dụng xe đạp tập đúng cách cần lưu ý đầy đủ các khâu: trước, trong và sau khi tập. Ưu tiên sức khỏe, tập đúng kỹ thuật và không quá sức. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và an toàn khi rèn luyện sức khỏe bằng xe đạp tập thể dục!
